Posilování – zimní příprava
Cvičit má význam pouze v případě provedení 3-5x týdně. Po každém cvičení je třeba si zaznamenat výsledky. Nejpoctivější cvičence na jaře odměníme sladkou odměnou (pro doplnění energie na další cvičení :o) ).

3-5x zopakuj sérii – mezi cviky krátké pauzy 30s na vydýchání, mezi sériemi pauza 1 minuta

Před cvičením si můžeš dát něco sladkého, během cvičení nezapomeň pít, po cvičení je nejlepší jogurt nebo něco jiného bohatého na bílkoviny (maso, luštěniny, …).

Po cvičení se protáhni strečinkem – ruce, záda a nohy.
Základ
Ruce – 5-35x úzký klik na dlaních dámský-pánský (později zkuste na pěstech nebo na prstech)
Nohy – 10-30x dřep
Záda – 10-30x kolíbka
Břicho – 10-30x sedylehy

Napoprvé začni nejmenším počtem opakování a proveď více sérií, příště si přizpůsob počet opakování a sérií podle následků předchozího cvičení – únava, bolest, nic. Nejprve zvyšuj počet sérií, pak teprve počet opakování.
Další varianty
(střídej pravidelně s odpovídajícími cviky ze základu)

Prsa – 5-35x široký klik
Ruce – 10-30x ručkování
Nohy (lýtka) – 25-50x přeskok přes švihadlo v prstech
Nohy (stehna) – 10-30x výpad vpřed
Záda – 10-30x vzpřimování na hraně stolu
Záda - 10-30x vzpřimování na boku
Břicho – 10-50x v leže zvedání hlavy a ramen
Břicho – 10-30x sklapovačky

Na závěr cvičení si můžeš změřit výkonnost. Počítej kolikrát do (půl)minuty zvládneš:

Komplexní cvik – 10-30x stoj-dřep-klik-dřep-výskok

V případě, že nezvládneš daný počet, udělej si pauzu a docvič, určitě nesnižuj počet v sérii.
Zásady k jednotlivým cvikům
Kliky
drž tělo rovně, kdo nezvládne klasický klik, začne dámskými
začni se špičkami dál od sebe, když to zvládnete, nechte nohy těsně u sebe
Dřepy s výskokem
udržuj vzpřímená záda, v nejnižší poloze drž paty na zemi (můžeš si mírně podložit – práh dveří apod), v nejvyšší stoupej na špičky
v nejnižší poloze se dotkni země, při vzpřímení rukama sahej co nejvýše (na strop)
Kolíbka
lehni si  na břicho, ruce před sebou (nad hlavou)
zvedej ze země ruce a nohy
Sedylehy
nohy pevně uchyť nebo někoho popros o držení, kolena pokrčená, ruce za hlavu
v sedu se loket levé ruky dotkne pravého kolena a naopak, leh znamená lopatky se dotknou země
Ručkování
stůj vzpřímeně, předkloň se až na zem a po rukách jdi od nohou až do horní polohy kliku, vydrž chvilku a jdi zpátky do předklonu a vzpřímení
Švihadlo
skákej na špičkách
švihadlo držte v prstech jako pálku, NE v dlaních
přizpůsobuj rychlost skákání rychlosti točení švihadla (NE naopak), začni s meziskokem
Výpady
ze stoje udělej co nejdelší krok vpřed a pokrč přední koleno tak, že zadní koleno se téměř dotkne země
záda udržuj vzpřímená, ruce podél těla
Vzpřimování na hraně „stolu“
Lehni si na rovnou plochu minimálně metr nad zemí (stůl) tak, že boky jsou na hraně stolu a horní polovina těla mimo plochu stolu, zajisti si nohy (požádej někoho o držení)
Začni hlavou dolů s rukama na prsou a zvedej se do vodorovné polohy (ne víc!) se vzpaženýma rukama
Vzpřimování na boku
Lehni si na bok, spodní ruku pod hlavu
Snaž se zvednout tak aby se vrchní ruka dostala po stehně co nejblíže koleni
Po docvičení zopakuj totéž na druhém boku
Zvedání hlavy a ramen
v leže jsou ruce za hlavou, kolena pokrčená
lehce nadzvedni hlavu tak, aby se brada dotknula hrudníku, lopatky zvedni ze země
Sklapovačky
lež s rukama za hlavou, kolena jsou pokrčená
zvedej hlavu proti kolenu a kolena proti hlavě
dotkni se levým loktem pravého kolene a naopak
nepokládej hlavu na zem, jenom lopatky

„Není pravda, že máme málo času. Pravdou ale je, že ho hodně promarníme!“    Seneca

Myslíš, že na cvičení nemáš čas? Tak už konečně vypni ten počítač! :o)